こんにちは。きくち整骨院 院長の菊地和則です。
新生活がはじまり、疲れやだるさを感じたり、肩や腰に不調が出たりしていませんか？気持ちはがんばりたいのに、身体がついていかないことはありませんか？
新生活を迎えるこの時期は期待や楽しみに胸が膨らむ一方で、思わぬ疲れが蓄積し、身体に疲労感や痛みが出ることも少なくありません。これらの不調は、身体からのSOSサインです。その疲労感や痛みを放置すると、肩こりなどが慢性化してしまうリスクが高まります。
そこで今回は、延べ5万人に施術をした経験に基づき、新生活の疲れや痛みを軽減し、痛みの慢性化を防ぐための5つの簡単な方法をご紹介します。身体が発するSOSを感じ取り、適切なケアを行うことで、今後の生活が変わります。新たな始まりを迎えた今こそ、自分自身の身体に目を向ける絶好の機会です。今のうちにケアをして、痛みのない生活を目指しましょう！
新生活における疲れと痛みの原因
4月は多くの人にとって、さまざまな変化が一度に押し寄せる時期です。例えば、新しい職場や学校での生活環境や人間関係の変化、仕事内容や生活リズムの変化など…。こういった変化は心や身体にとって大きな負担となり、疲れや痛みとなって現れます。みなさんは、仕事中や学校にいる間は感じていなかったのに、家に帰ってきてどっと疲れたという経験はありませんか。
まず、新生活では慣れない環境での作業や移動が増えるため、身体に無理な姿勢を強いることが多くなります。長時間のデスクワーク、通勤・通学の時間や環境の変化、慣れない家事や育児など、日常の動作が原因で身体に負担がかかることが多いのです。これらの負担が蓄積されると、肩こりや腰痛、頭痛などの症状が現れることがあります。
そして、新生活での精神的なストレスも大きな影響を及ぼします。新しい環境に適応する際の緊張やプレッシャー、対人関係の悩みが重なると、心身のバランスが崩れやすくなります。自分の環境に変化がなくても、例えばお子さんの進学など、家族の新生活が心配な人もいるでしょう。精神的なストレスは身体の緊張を引き起こし、結果として痛みや疲労感を増幅させます。
新生活の疲れや痛みを軽減するためには、これらの原因を理解し、適切な対策を講じることが重要です。
身体からのSOSサインを見逃さない
新生活が始まる時期は、目新しさや興奮、がんばろうという気合から、いわゆるアドレナリンが出ている状態です。そのため、自分の身体の変化に気づかないことが多くあります。
しかし、身体はSOSサインを発しているかもしれません。例えば、肩や背中のだるさや疲労感、肩や首のこり、腰の痛み、頭痛など、普段はない違和感はありませんか。これらの症状は単なる疲れではなく、身体が無理していることを知らせる重要なSOSサインです。そのSOSに気づかなかったり、スルーしていると、その違和感が慢性的な肩こりなどに発展する恐れがあります。
まずは、身体からのSOSサインを見逃さないことが大切です。そのためには、日常的に自分の身体の状態をチェックするようにしましょう。例えば、朝起きたときや仕事の合間に軽くストレッチを行い、身体のどこに違和感があるか、いつもと違う感覚はないかを確認する習慣をつけましょう。
身体に違和感があった場合は、早めに対処することが重要です。痛みや疲れを放置すると、痛みが慢性化してしまうリスクが高まります。健康な状態を維持するために、身体からのSOSサインをきちんと受け取り、早めに適切なケアを行いましょう。
痛みの慢性化とは？
痛みの慢性化とは、痛みが長期間持続し、慢性的に痛みがある状態（慢性痛）に移行することを指します。多くの人の悩みの種である肩こりや首のこり、腰痛も慢性痛の一つです。
痛みは通常、炎症や怪我などの一時的な原因によって引き起こされ、適切な治療を行えば比較的短期間で治まります。しかし、慢性化すると痛みが数か月以上続くようになり、改善にも時間を要するようになります。
慢性化する原因はさまざまですが、主な要因としては、痛みを放置することや、適切な治療を受けないことが挙げられます。例えば、肩や腰の違和感や疲労感を軽視して放置していると、痛みが慢性化し、肩こりや腰痛に悩まされるようになります。「まだ大丈夫」「この程度ならがんばれる」という気持ちが、慢性痛につながってしまうのです。
慢性痛を予防するためには、早期の対応を心がけましょう。少しでも痛みやだるさ、違和感があれば、無理をせずに休息を取り、適切な治療を受けることが必要です。特に新生活のスタート時は無理をしがちですが、慢性痛は身体だけでなく精神的な健康や生活の質にも大きな影響を与えるため、早めに対処しましょう。
身体からのSOSを感じたら… 痛みの慢性化を予防する5つの簡単な方法
身体からのSOSを感じたときは、これからご紹介する方法を試してみてください。痛みの慢性化を予防し、新生活による疲れの軽減にも役立ちます。
1.ストレッチ（難易度 ★★☆）
ストレッチは身体の柔軟性を保ち、動きやすさを向上させるという効果があります。それだけでなく、ストレッチを行うことで筋肉の緊張が緩和され、血行が促進されるので、酸素や栄養が身体中に行き渡りやすくなり、疲労回復にもつながります。
特に新生活での疲れや痛みは、定期的なストレッチで改善できます。例えば、朝起きたときや仕事の合間に軽いストレッチを行えば、身体がリフレッシュし、疲れが溜まりにくくなります。また、お風呂上りや寝る前に毎日同じストレッチを行うことで、その日の身体の状態を把握することができます。そのときにいつもより身体が硬い、いつもより痛い、いつもより張った感じがあるなど、いつもと違う感覚があれば、身体からのSOSです。違和感がある場所を重点的に伸ばしましょう。
さらに、ストレッチを行うと副交感神経の働きが活性化するため、リラックス効果も期待できます。深呼吸をしながらゆっくりとストレッチを行うことで、心身ともにリフレッシュすることができます。新生活でのストレスや疲れを軽減するためにも、日常生活にストレッチを取り入れる習慣をつけましょう。
ストレッチの強さ
ストレッチで伸ばす強さは、心地よい程度の軽い痛みを感じるぐらいにしましょう。筋肉は適度な刺激を加えることで、効果的に柔軟性を高められます。 しかし、柔軟性が低い筋肉を無理やり伸ばそうとすると、鋭い痛みを伴い、筋肉を傷つける原因にもなります。
ストレッチの注意ポイント！
ストレッチを行う際は、自分の身体の状態に合わせた動きをするようにしましょう。強い痛みを感じるほどの無理なストレッチは厳禁です。最初にがんばってしまう気持ちはわかりますが、無理をすると長くは続きません。強度なストレッチをたった数回行うより、簡単なストレッチでいいので気楽に続けることが大切です。
ストレッチ中に強い痛みや違和感を感じた場合は要注意です。特に、突然の痛みが走った場合は肉離れを起こしている可能性があるため、すぐにストレッチを中断し、整形外科や整骨院を受診しましょう。
2.軽い運動（難易度 ★★☆）
新生活が始まると、忙しさから運動の時間を取ることが難しくなることがあります。しかし、身体の健康を保つためには適度な運動が重要です。運動は筋肉を強化し、血行を促進するだけでなく、ストレスを軽減する効果もあります。運動を日常生活に取り入れ、心身のバランスを保つことで、新生活での疲れや痛みを軽減できます。
運動といっても、激しいスポーツをする必要はありません。週に数回のウォーキングやランニング、自宅でできる筋トレ、YouTubeなどを参考にしながらヨガやピラティスといった軽い運動を取り入れることで、疲れや痛みの慢性化を予防することができます。
運動の種類や頻度は、自分のライフスタイルや体力に合わせて選びましょう。また、毎回同じ運動をする必要はありません。同じ運動を続けるのが難しい場合は、いろいろな種類の運動を試してみるのもいいでしょう。また、友人や家族と一緒に運動をすることで、楽しさを共有し、続けやすくなることもあります。
また、スマホで運動するきっかけをつくることもできるかもしれません。例えば、ポケモンGOやモンスターハンターNOW、ディズニーステップといった位置情報やGPSを使ったアプリなら、ついついゲーム目的で散歩をしてしまう人もいるでしょう。また歩数や移動距離がポイントになるアプリなら、歩くことでポイ活ができます。ワークアウトを記録するアプリを使って、過去の積み重ねを可視化することにより達成感を得られる人もいるでしょう。このようにスマホを上手に使うことで、運動へのハードルを下げたり、モチベーションを保つこともできます。
運動の注意ポイント！
運動を続けるためには、無理をしないことが大切です。ノルマとして課すことで辛くなってしまうなら、少しずつサボっても大丈夫です。例えば、時間や回数を決めていても、気分が乗らないのであればその日は早めに切り上げましょう。運動が面倒になってやめてしまうより、手を抜いてもいいのでとにかく続けるようにしてください。
3.水分補給（難易度 ★☆☆）
正しく水分を摂取するだけでも、疲れや痛みの予防や軽減ができます。水分補給なら、バタバタとした新生活のなかでも、少し意識をするだけで簡単に取り入れることができるのではないでしょうか。特に運動後や春でも温かい日は身体が脱水状態になりやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。
私たちの身体は約60％が水分で構成されており、水は非常に重要な役割を担っています。主な働きとして、以下のようなものが挙げられます。
- 血液の循環：全身の隅々まで酸素や栄養を運ぶ
- 老廃物の排出：排便・排尿などで体内の不要な物質を排出する
- 体液のバランス維持：濃度を一定に保ち、正常な働きをサポート
- 体温調節：発汗などによって体温を調整する
特に、筋肉の約75%は水分で構成されています。水分が不足すると筋肉が緊張し、痛みの原因となる老廃物が流れにくくなります。その結果、疲れが溜まったり、肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。さらに、筋肉が脱水状態になると、筋肉の収縮やリラックスがうまく行われなくなります。このような状態が続くと、肩こりだけでなく、頭痛などの症状も現れることがあります。
しかし、適切に水分を摂取することで、血液の流れをスムーズにし、老廃物を身体の外へ効率よく排出することができます。そのため、水分補給は疲れや痛みの予防や軽減には欠かせないのです。
また、新生活の時期は飲み会なども増え、飲酒の機会が増える人もいるでしょう。アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。アルコールを摂取したあとは、意識して多めに水分を補給するようにしましょう。
1日に取るべき水分量
1日に摂るべき水分量は、体重や年齢で異なります。下記の計算式で自分に必要な水分量を計算してみてください。
- 22～55歳：35ml×体重（kg）
- 55～65歳：30ml×体重（kg）
- 65歳以上：25ml×体重（kg）
例えば、22～55歳で55kgの人は1,925ml、22～55歳で70kgの人は2,450mlです。これには、食事に含まれる水分も含まれています。食事の内容によって変化しますが、飲み物としての水分だけで考えると、1日におおよそ1,000ml～1,600ml、コップ5〜8杯ほどを目安に摂取できるといいでしょう。
水分摂取の注意ポイント！
一度に大量に飲むと身体に負担がかかります。少量ずつこまめに摂取するようにしましょう。
水分補給には水または麦茶が最適です。スポーツドリンクは糖分が多いため、摂取量に注意が必要です。また、カフェインを含む飲み物は利尿作用があり、体内の水分を排出するので、水分補給には適していません。
4.深呼吸（難易度 ★☆☆）
新生活を迎えると、期待と緊張が入り混じった日々を過ごすことになります。無意識のうちに身体に余計な力が入り、呼吸が浅くなっていることも多々あります。そんなとき、簡単にできる改善方法のひとつが深呼吸です。
浅い呼吸は横隔膜（お腹の奥にある呼吸を助ける筋肉）の動きが硬くなり、肺に十分な酸素を取り込めなくなります。また、横隔膜が適切に動かないと、首や肩、腰の筋肉などに過度な負担がかかります。さらに、呼吸が浅くなると筋肉の代謝も低下し、疲労が溜まりやすくなります。
深呼吸をすることで、横隔膜がしっかりと動き、呼吸時に本来使われるべき腹部や胸部の筋肉も適切に働きます。また、深呼吸により酸素が体内にしっかりと取り込まれます。その結果、血液が全身にスムーズに流れるようになり、筋肉の栄養供給が促進され、疲労物質の排出もスムーズに行われるようになります。そのため、深呼吸は疲れや痛みの軽減やリラックス効果が期待できるのです。
さらに、深呼吸は自立神経のバランスを整える効果もあります。新生活でストレスがたまると、交感神経が優位になりがちです。さらに、浅い呼吸も交感神経を過剰に働かせます。この状態が続くと、身体が常に緊張状態となり、疲れが増幅されてしまいます。深呼吸を取り入れることで、副交感神経が優位になり、心身をリラックス状態に導くことができます。日常生活に意識的に深呼吸を取り入れ、心身のバランスを取り戻しましょう。
正しい深呼吸の方法
骨盤を立てて背筋を伸ばして座り、手をお腹に胸に当てて、5秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このときにお腹と胸が膨らんでいることを確認してください。その後、5秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。この動作を数回繰り返すだけで、身体の緊張が解け、気分が落ち着いてくるのを感じるでしょう。なるべく静かな場所で行うことで、よりリラックスできるでしょう。
深呼吸の注意ポイント！
息を吸うときに、肩が上がったり腰が反ったりする人は、肺にしっかりと空気が入り込まず、正しい深呼吸ができていません。余計な力を抜きましょう。難しい場合は仰向けになって深呼吸をしてみてください。
5.整骨院の助けを借りる（難易度 ★★☆）
新生活の疲れや痛みが続く場合、自分だけで対処するのが難しいことがあります。そのようなときは、整骨院の助けを借りることを検討しましょう。整骨院では、専門的な知識と技術を持った国家資格保有者が、適切な治療を行ってくれます。例えば、身体のバランスを整えるための整体・矯正や、筋肉の緊張を緩和するためのマッサージなどが受けられます。
さらに、整骨院では自分では気づかない身体の問題点を指摘してもらえることがあります。例えば、姿勢の歪みや筋力のアンバランスなど、普段の生活では意識しにくい部分に対してもアプローチしてもらえます。新生活での疲れや痛みを軽減し、健康な状態を保つためにも、整骨院による専門的なサポートを受けることをおすすめします。この機会に、かかりつけの整骨院を探してみるのもいいかもしれません。
整骨院を受診するタイミング
ケガをしたわけではないため、整骨院の受診のタイミングに悩む人もいるでしょう。痛みや違和感が数日間続く場合や、日常生活に支障をきたすほどの症状が現れた場合は整骨院を受診してみましょう。もちろん、ちょっとしんどいな、行きたいなと思ったときに行っても大丈夫です。
また、定期的なメンテナンスとして利用することも効果的です。定期的に整骨院でケアを受けることで、身体のバランスを保ち、痛みや疲れの慢性化を予防することができます。
整骨院の注意ポイント！
整骨院で国家資格保有者による施術を受けましょう。整骨院は国家資格が必要ですが、整体やリラクゼーションサロンは資格が不要なため、知識や施術に差があります。短期間の研修や独学で施術を行うことも多く、中には解剖学や生理学の知識が乏しい施術者も少なくありません。
また、痛みがある部分は負担がかかっているだけです。多くの場合で、痛みがある部分と違うところに原因があります。そのため、痛いところをマッサージしても、痛みや不調が治りにくかったり、一時的によくなってもまたすぐに痛みが戻ることもあります。しっかりと原因を説明し、施術してもらえる整骨院を選びましょう。
新生活での痛みや疲れに悩む方に宇都宮のきくち整骨院が行っている施術
宇都宮のきくち整骨院の整体マッサージでは、一人ひとりの疲れや痛みの原因や症状にあわせた施術をしています。
新生活での痛みや疲れに悩む方への整体マッサージの流れ
1. カウンセリングと検査
まずは、痛みや疲れの原因を特定するためにカウンセリングを行います。どの部分に違和感があるか、日常の生活習慣や姿勢についても伺いながら、最適な施術プランを組み立てます。
そして、実際に身体の歪みや筋肉のこわばりを確認し、どこに負担がかかっているのかを見極めます。特に、新生活では無意識のうちに肩に力が入りやすく、首や腰に負担がかかっていたり、自律神経の影響を受けて背骨の動きが硬くなってしまうことが多いため、その影響をチェックします。
2. 施術
まずは、マッサージで筋肉の緊張をほぐしていきます。これにより、血流が促進され、身体が温まり、施術の効果がより高まります。特に、肩や腰、背中など、負担がかかりやすい部分を中心にケアします。
筋肉をほぐしたあとは、身体のバランスを整えるための施術を行います。骨盤の歪みや猫背の改善を目的とした矯正やストレッチを組み合わせながら、自然な姿勢へと導きます。これにより、新生活での疲労が蓄積しにくい身体作りができます。
３. アフターフォロー
施術後の効果を持続させるために、自宅でできる簡単なストレッチや正しい姿勢の意識の仕方などをアドバイスし、日常生活の負担を減らせるようサポートします。
まとめと今後の生活へのアドバイス
新生活を迎えるにあたり、期待と共にさまざまなストレスや疲れが生じることは避けられません。しかし、それらの疲れや痛みは、放置せず早期に対処することで慢性化を防ぐことができます。
そのためにも、自分の身体からのSOSサインを見逃さないようにすることが重要です。日常的に自分の身体の状態をチェックし、違和感や痛みを感じたら早めに対処する習慣をつけましょう。今回ご紹介した深呼吸や水分補給、ストレッチ、適度な運動、そして必要に応じた整骨院の利用といった方法はどれも難しくないものばかりなので、ぜひ気軽に試してみてください。
また、無理をせず、適度に休息を取ることも大切です。新生活のスタート時は特に忙しい時期ですが、自分の健康を最優先に考えましょう。新たな始まりを迎えた今こそ、自分自身の身体に目を向ける絶好の機会です。みなさんが素敵な新生活を送れるように応援しています。
きくち整骨院 院長／柔道整復師
帝京平成大学を卒業後、栃木県塩谷郡の深澤クリニックにて３年間勤務。その後、栃木県那須郡の佐藤接骨院にて７年間、うち４年間は院長として勤務。その間に延べ５万人に施術し、ジュニアオリンピック選手も担当。
2025年1月、宇都宮市戸祭にきくち整骨院を開院。手技療法×運動療法で慢性痛にアプローチする、医師も通う整体。
